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筋トレ初心者のための【Q&A】

筋トレ

 

筋トレ(頻度・時間)

効果の大きい時間帯は?

ヒトの概日リズムの中で、

 

  • 最も筋力が高まる時間帯は午後2~6時
  • 最も低い時間は午前6時と夜の10時

 

ということがわかっています。

比較すると最大で6%も向上し、ケガのリスクも減少するのだそう。

 

オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあり、ヒトの身体機能の向上が午後の時間帯にピークを迎えることが示された結果といえます。

出典:MELOS

 

週に何回が効果的?

筋トレ初心者の場合、ジムに通う・自宅で筋トレをする頻度は週3回が望ましいといわれています。

 

1~2日おきに取り組めば十分で、毎日ジムに通う必要はありません。

これは筋肉を休ませるという意味もあります。

 

慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、週6回のペースで筋トレをしてもいいでしょう。

出典:RENAISSANCE

 

1日の筋トレ時間の目安は?

筋トレにかける最適な時間は、個人差や経験、目指すボディなどによって違いがあるので、一概にはいえません。

 

しかしあまり短くても、反対に長すぎても期待する効果が得られません。

 

目安としては、インターバル(休憩時間)を含めて30分~1時間ぐらいとするのがよいでしょう。

出典:MEROS

 

プロテイン

プロテインとは?

日本語訳すると「タンパク質」

 

例えるなら、栄養を飲みやすくしたお肉・魚”です。

 

プロテインは飲みものであるため、身体の中ですばやく消化・吸収が行われます。

ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます。

 

プロテインを飲むタイミングは?

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。

 

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるためです。

 

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的となります。

出典:RENAISSANCE

 

初心者おすすめの定番プロテイン
「明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】」

 

「マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg」

水泳

水泳の効果は?

水泳は、有酸素運動・筋力トレーニングどちらの要素も兼ね備えています。

水の特性を利用して筋力をつけることができ、動き続けることで脂肪燃焼も期待できるので、ダイエットにはとても有効な種目といえるでしょう。

 

継続すると、バランスよく全身の筋力を向上させることが期待できます。

 

頻度と時間の目安

頻度は週1~3回を目安に取り組むのがベストです。

最低でも1日間空けることで、疲労を残さずトレーニングできるのが理想的。

 

また1回の水泳ダイエットで行うのは、おおよそ30分~1時間程度を目安にしましょう。

 

筋トレと水泳の順番は?

筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい!

 

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは

「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめ。

 

筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

出典:glico

 

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