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運動不足な社会人向け!手軽で効果的な運動とは?

健康

運動するのは良いことって分かっているけど。。。

社会人になってから時間がない

仕事と運動を両立できない

 

運動するのは良いことって分かっているのに、面倒になってサボってしまいがちという方は多いのではないでしょうか。

 

そんな忙しい方向けに、なかなか行動に移すことができないでいる人に初心者から始められる運動方法を紹介します!

 

今回は、【医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本】


 

を参考に解説していきます!

 

運動初心者が始めやすいのは?

運動初心者の方や、久しぶりに運動を始める方におすすめなのが、ウォーキングです!

 

ウォーキングの効果は、

ウォーキングの効果
  • 脂肪燃焼
  • 血流改善
  • 病気の予防 etc…

 

下半身の大きな筋肉を使うため、血流がよくなり美肌やむくみ解消、低体温改善なども期待できます。

 

さらに、ウォーキングは「身体のパーツが痩せる」というよりは「全体的に痩せる」ことが多いです。

 

余分な体脂肪が落ち、継続さえすればスッキリとした体型に近づく効果があります。

 

また、運動の中でも負荷が軽いのがウォーキングの特徴。

 

継続しやすく、初心者やダイエット挫折者にとってもってこいの運動といえるでしょう。

出典:マイナビウーマン

 

運動が効果的な症状

肩こり

肩こりは、肩や首の周辺の筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで起こります。

 

特に、頭部が前に倒れるのを支えている「頭板状筋肉」の力が弱くなると、ほかの部位にも負担がかかり、筋肉は常に緊張状態に陥ります。

 

 

その結果、血液の流れが悪くなって、張りやコリが発生するのです。

 

  • 長時間スマホを見ている
  • 仕事はデスクワークがほとんど

 

このような状態で肩がこるのは、筋肉が固定された状態で緊張が続き、血液の循環が悪くなっているからです。

 

筋肉の緊張をほぐすためには、ウォーキングのような有酸素運動はもちろんのこと、ストレッチもお勧めです。

 

ストレッチには、大きく分けて2種類あります。

 

ストレッチの種類
  • 静的ストレッチ
    ⇒筋肉をゆっくり伸ばすもの

 

  • 動的ストレッチ
    ⇒腕や足を積極的に動かすもの

 

2種類ありますが、肩こりには動的ストレッチが効果的です。

動的ストレッチで代表的なのは皆さんもご存知、ラジオ体操です!

 

血流改善の効果があるので、是非やってみてください。

一応リンクを貼っておきますね(笑)

[テレビ体操] ラジオ体操第1 | NHK
図解をこちらからダウンロードできます! 「ラジオ体操」図解 誰もが知っている「ラジオ体操第1・第2」。長い間、人々に親しまれてきています。 年齢や仕事などに関係なく、老若男女どなたでも気軽...

 

腰痛

腰痛も肩こりと同様、運動不足や筋力の低下によって筋肉がこり固まることでも起こる症状です。

 

座りっぱなしの状態は、腰痛の原因にもなります。

 

 

慢性的に運動不足な人には、ウォーキングなど、下半身の筋肉を動かす運動がお勧めです。

 

座って仕事をしている方であれば、

  • 30~40分に1回席を立つ
  • 軽いストレッチや伸びをする
  • オフィスの中、周辺を歩いてみる

 

などなど、ずっと座りっぱなしの状態を避けるようにしましょう。

 

僕もデスクワークで、座っていることがほとんどですが、時間ができればオフィスを出てぶらぶらしています(笑)



久しぶりに運動する方の注意点

基礎体力の低下

学生時代にスポーツに打ち込んでいたような人でも、普段運動をしていなければ、なかなか以前のように体を動かすことはできないと思います。

 

これは、基礎体力が低下したからです。

 

運動をしていないと、その人の筋肉量は、20歳前後をピークにして年に約1%ずつ低下していくそうです。

 

おそろしい。。。

 

その一方で、体重は加齢とともに増えていきます。

 

思った通りに動けないのは仕方ありません。

 

したがって、体をイメージ通りに動かすためには、筋力と心肺機能を取り戻し、体重を減らす必要があります。

 

ここで最も有効なのがランニングです。

 

 

まずは5km、ゆっくりでもいいので休まずに走り切れるようにしよう。

 

2~3カ月で休まずに10km走れるようになったら、基礎体力がついてきている証拠です。

 

誤った準備運動

久しぶりに運動すると、ケガをしやすい。

 

これは、運動の準備段階に問題があることが多いです。

 

例えば、運動前に立った状態でいきなり前屈をしたり、反動をつけてアキレス腱を伸ばしたりする人がいますが、これは非常に危険な行為です。

 

運動をする際にまずやるべきことは、股関節を動かすことです。

 

以下に、初心者向けの股関節ストレッチの記事を貼っておくので、是非参考にしてみてください!

簡単で痛くない!体の硬さ別・股関節を柔らかくするストレッチ2選
2項目のチェックで股関節の硬さを診断。体が超硬い方も簡単にできて痛くない、股関節を柔らかくするためのストレッチを2つ紹介します。股関節のストレッチをする際の注意点やポイント、効果が出るまでの期間、股関節を柔らかくするメリットもお伝えします。



まずはウォーキングを習慣に

ウォーキングは、運動習慣の入り口として最適です。

誰でも手軽に始めることが出来る上に、とても効果的です。。

 

最初から完璧な歩き方を身につけなければならないわけではありません。

 

最初は間違っていても構わないから、とにかく継続しましょう。

 

継続しているうちに、一番楽にウォーキングができるポジションがわかってくると思います。

 

体が軽くなったり長く歩けたりするようになったら、運動強度を高めることを視野に頑張ってみましょう。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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